Aminoacidul triptofan are multe beneficii pentru sănătate, dar efectele sale asupra sănătății creierului merită remarcate. Îți afectează starea de spirit, cogniția și comportamentul, precum și ciclurile de somn.
Este nevoie de organism pentru a produce proteine ​​și alte molecule importante, inclusiv cele critice pentru somn și dispoziție optime.
În special, triptofanul poate fi transformat într-o moleculă numită 5-HTP (5-hidroxitriptofan), care este folosită pentru a produce serotonină și melatonină (2, 3).
Serotonina afectează mai multe organe, inclusiv creierul și intestinele. În special în creier, afectează somnul, cogniția și starea de spirit (4, 5).
Luate împreună, triptofanul și moleculele pe care le produce sunt esențiale pentru funcționarea optimă a organismului.
Rezumat Triptofanul este un aminoacid care poate fi transformat în mai multe molecule importante, inclusiv serotonina și melatonina. Triptofanul și moleculele pe care le produce afectează multe funcții ale corpului, inclusiv somnul, starea de spirit și comportamentul.
Mai multe studii au arătat că persoanele cu depresie pot avea niveluri mai mici decât cele normale de triptofan (7, 8).
Prin scăderea nivelului de triptofan, cercetătorii pot afla despre funcția acestuia. Pentru a face acest lucru, participanții la studiu au consumat cantități mari de aminoacizi cu sau fără triptofan (9).
Într-un studiu, 15 adulți sănătoși au fost expuși la un mediu stresant de două ori: o dată când au avut niveluri normale de triptofan în sânge și o dată când au avut niveluri scăzute de triptofan din sânge (10).
Cercetătorii au descoperit că atunci când participanții aveau niveluri mai scăzute de triptofan, anxietatea, nervozitatea și nervozitatea erau mai mari.
Rezumat: Cercetările arată că nivelurile scăzute de triptofan pot contribui la tulburări de dispoziție, inclusiv depresie și anxietate.
Un studiu a constatat că atunci când nivelurile de triptofan au fost scăzute, performanța memoriei pe termen lung a fost mai slabă decât la niveluri normale (14).
În plus, o analiză amplă a constatat că nivelurile mai scăzute de triptofan au un impact negativ asupra cogniției și memoriei (15).
Aceste efecte pot fi legate de nivelurile reduse de triptofan și scăderea producției de serotonină (15).
Rezumat: Triptofanul este important pentru procesele cognitive datorită rolului său în producția de serotonină. Nivelurile scăzute ale acestui aminoacid vă pot afecta abilitățile cognitive, inclusiv memoria evenimentelor sau experiențelor.
In vivo, triptofanul poate fi transformat în molecule 5-HTP, care apoi formează serotonină (14, 16).
Pe baza a numeroase experimente, cercetătorii sunt de acord că multe dintre efectele nivelurilor ridicate sau scăzute ale triptofanului se datorează efectului său asupra serotoninei sau 5-HTP (15).
Serotonina și 5-HTP interferează cu multe procese din creier, iar interferarea cu activitățile lor normale poate provoca depresie și anxietate (5).
De fapt, multe medicamente folosite pentru a trata depresia modifică modul în care serotonina funcționează în creier, crescând activitatea acestuia (19).
Tratamentul cu 5-HTP poate ajuta, de asemenea, la creșterea nivelului de serotonină și la îmbunătățirea stării de spirit, precum și la reducerea atacurilor de panică și a insomniei (5, 21).
În general, conversia triptofanului în serotonină este responsabilă pentru multe dintre efectele observate asupra stării de spirit și a cogniției (15).
Rezumat: Importanța triptofanului se poate datora rolului său în producerea de serotonină. Serotonina este esențială pentru buna funcționare a creierului, iar nivelurile scăzute de triptofan pot reduce cantitatea de serotonină din organism.
Când serotonina este produsă în organism din triptofan, aceasta poate fi transformată într-o altă moleculă importantă, melatonina.
De fapt, cercetările arată că creșterea nivelurilor sanguine de triptofan crește direct nivelurile de serotonină și melatonină (17).
Pe lângă melatonină, care este prezentă în mod natural în organism, melatonina este, de asemenea, un supliment popular găsit într-o varietate de alimente, inclusiv roșii, căpșuni și struguri (22 Sursă de încredere).
Melatonina afectează ciclul somn-veghe al organismului. Acest ciclu afectează multe alte funcții, inclusiv metabolismul nutrienților și sistemul imunitar (23).
Mai multe studii au arătat că creșterea triptofanului alimentar îmbunătățește somnul prin creșterea melatoninei (24, 25).
Un studiu a constatat că consumul de cereale bogate în triptofan la micul dejun și la cină a ajutat adulții să adoarmă mai repede și să doarmă mai mult în comparație cu consumul de cereale standard (25).
Simptomele de anxietate și depresie au fost, de asemenea, reduse, iar triptofanul este probabil să crească nivelul serotoninei și melatoninei.
Alte studii au arătat, de asemenea, că luarea melatoninei ca supliment îmbunătățește cantitatea și calitatea somnului (26, 27).
Rezumat: Melatonina este importantă pentru ciclul somn-veghe al organismului. Creșterea aportului de triptofan poate crește nivelul de melatonină și poate îmbunătăți cantitatea și calitatea somnului.
Unele alimente sunt deosebit de bogate în triptofan, inclusiv carne de pasăre, creveți, ouă, elan și crabi (28).
De asemenea, puteți adăuga triptofan sau una dintre moleculele pe care le produce, cum ar fi 5-HTP și melatonină.
Rezumat: Triptofanul se găsește în alimentele care conțin proteine ​​sau suplimente. Cantitatea exactă de proteine ​​din dieta ta va varia în funcție de cantitatea și tipul de proteine ​​pe care o consumi, dar se estimează că o dietă tipică oferă aproximativ 1 gram de proteine ​​pe zi.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți calitatea și sănătatea somnului, suplimentele cu triptofan merită luate în considerare. Cu toate acestea, aveți alte opțiuni.
Puteți decide să adăugați molecule derivate din triptofan. Acestea includ 5-HTP și melatonina.
Dacă luați triptofan în sine, acesta poate fi utilizat pentru alte procese ale corpului, în afară de producția de serotonină și melatonină, cum ar fi producția de proteine ​​sau niacină. Acesta este motivul pentru care suplimentarea cu 5-HTP sau melatonină poate fi o opțiune mai bună pentru unii oameni (5).
Cei care doresc să îmbunătățească starea de spirit sau performanța cognitivă pot lua triptofan sau suplimente de 5-HTP.
În plus, 5-HTP are alte efecte, cum ar fi aportul redus de alimente și greutatea corporală (30, 31).
Pentru cei mai interesați de îmbunătățirea somnului, un supliment de melatonină poate fi cea mai bună opțiune (27).
Rezumat: Triptofanul sau produsele sale (5-HTP și melatonină) pot fi luate singur ca supliment alimentar. Dacă alegeți să luați unul dintre aceste suplimente, cea mai bună alegere depinde de simptomele pe care le vizați.
Deoarece triptofanul este un aminoacid care se găsește în multe alimente, este considerat sigur în cantități normale.
Se estimează că dieta tipică conține 1 gram pe zi, dar unii oameni aleg să ia suplimente de până la 5 grame pe zi ( 29 Sursa de încredere ).
Posibilele sale efecte secundare au fost studiate de peste 50 de ani, dar există puține rapoarte în acest sens.
Cu toate acestea, reacții adverse, cum ar fi greață și amețeli, au fost raportate ocazional la doze mai mari de 50 mg/kg greutate corporală sau 3,4 g la adulții care cântăresc 150 de lire sterline (68 kg) (29).
Efectele secundare pot fi mai pronunțate atunci când luați triptofan sau 5-HTP cu medicamente care afectează nivelul serotoninei, cum ar fi antidepresivele.
Când activitatea serotoninei crește excesiv, poate apărea o afecțiune cunoscută sub numele de sindrom serotoninergic (33).
Dacă luați medicamente care afectează nivelul serotoninei, consultați medicul înainte de a lua triptofan sau suplimente de 5-HTP.
Rezumat: Studiile privind suplimentarea cu triptofan au arătat un efect redus. Cu toate acestea, greață și amețeli au fost observate ocazional la doze mai mari. Efectele secundare pot deveni mai severe cu medicamentele care afectează nivelul serotoninei.
Serotonina vă afectează starea de spirit, cogniția și comportamentul, în timp ce melatonina vă afectează ciclul somn-veghe.