Aminoacidul triptofan are multe beneficii pentru sănătate, dar efectele sale asupra sănătății creierului merită menționate. Acesta afectează starea de spirit, funcțiile cognitive și comportamentul, precum și ciclurile de somn.
Este necesar organismului pentru a produce proteine ​​și alte molecule importante, inclusiv cele esențiale pentru un somn și o dispoziție optime.
În special, triptofanul poate fi transformat într-o moleculă numită 5-HTP (5-hidroxitriptofan), care este utilizată pentru a produce serotonină și melatonină (2, 3).
Serotonina afectează mai multe organe, inclusiv creierul și intestinele. Mai exact, în creier, aceasta afectează somnul, funcția cognitivă și starea de spirit (4, 5).
Luate împreună, triptofanul și moleculele pe care le produce sunt esențiale pentru ca organismul să funcționeze optim.
Rezumat Triptofanul este un aminoacid care poate fi transformat în mai multe molecule importante, inclusiv serotonina și melatonina. Triptofanul și moleculele pe care le produce afectează multe funcții ale organismului, inclusiv somnul, starea de spirit și comportamentul.
Mai multe studii au arătat că persoanele cu depresie pot avea niveluri de triptofan mai mici decât în ​​mod normal (7, 8).
Prin scăderea nivelului de triptofan, cercetătorii pot afla mai multe despre funcția acestuia. Pentru a face acest lucru, participanții la studiu au consumat cantități mari de aminoacizi cu sau fără triptofan (9).
Într-un studiu, 15 adulți sănătoși au fost expuși unui mediu stresant de două ori: o dată când aveau niveluri normale de triptofan în sânge și o dată când aveau niveluri scăzute de triptofan în sânge (10).
Cercetătorii au descoperit că atunci când participanții aveau niveluri mai scăzute de triptofan, anxietatea, nervozitatea și starea de nervozitate erau mai mari.
Rezumat: Cercetările arată că nivelurile scăzute de triptofan pot contribui la tulburări de dispoziție, inclusiv depresie și anxietate.
Un studiu a constatat că, atunci când nivelurile de triptofan au fost scăzute, performanța memoriei pe termen lung a fost mai slabă decât la niveluri normale (14).
În plus, o analiză amplă a constatat că nivelurile mai scăzute de triptofan au un impact negativ asupra cogniției și memoriei (15).
Aceste efecte pot fi legate de niveluri reduse de triptofan și de producția scăzută de serotonină (15).
Rezumat: Triptofanul este important pentru procesele cognitive datorită rolului său în producerea de serotonină. Nivelurile scăzute ale acestui aminoacid pot afecta abilitățile cognitive, inclusiv memoria evenimentelor sau experiențelor.
In vivo, triptofanul poate fi convertit în molecule de 5-HTP, care apoi formează serotonină (14, 16).
Pe baza numeroaselor experimente, cercetătorii sunt de acord că multe dintre efectele nivelurilor ridicate sau scăzute de triptofan se datorează efectului său asupra serotoninei sau 5-HTP (15).
Serotonina și 5-HTP interferează cu multe procese din creier, iar interferența cu activitățile lor normale poate provoca depresie și anxietate (5).
De fapt, multe medicamente utilizate pentru tratarea depresiei modifică modul în care serotonina funcționează în creier, crescând activitatea acestuia (19).
Tratamentul cu 5-HTP poate ajuta, de asemenea, la creșterea nivelului de serotonină și la îmbunătățirea stării de spirit, precum și la reducerea atacurilor de panică și a insomniei (5, 21).
Per total, conversia triptofanului în serotonină este responsabilă pentru multe dintre efectele observate asupra stării de spirit și a cogniției (15).
Rezumat: Importanța triptofanului se poate datora rolului său în producerea de serotonină. Serotonina este esențială pentru buna funcționare a creierului, iar nivelurile scăzute de triptofan pot reduce cantitatea de serotonină din organism.
Când serotonina este produsă în organism din triptofan, aceasta poate fi transformată într-o altă moleculă importantă, melatonina.
De fapt, cercetările arată că creșterea nivelului de triptofan din sânge crește direct nivelurile de serotonină și melatonină (17).
Pe lângă melatonină, care este prezentă în mod natural în organism, melatonina este, de asemenea, un supliment popular care se găsește într-o varietate de alimente, inclusiv roșii, căpșuni și struguri (22).
Melatonina afectează ciclul somn-veghe al organismului. Acest ciclu afectează multe alte funcții, inclusiv metabolismul nutrienților și sistemul imunitar (23).
Mai multe studii au arătat că creșterea aportului de triptofan în dietă îmbunătățește somnul prin creșterea nivelului de melatonină (24, 25).
Un studiu a constatat că consumul de cereale bogate în triptofan la micul dejun și cină a ajutat adulții să adoarmă mai repede și să doarmă mai mult, comparativ cu consumul de cereale standard (25).
Simptomele de anxietate și depresie au fost, de asemenea, reduse, iar triptofanul este probabil să crească nivelurile de serotonină și melatonină.
Alte studii au arătat, de asemenea, că administrarea de melatonină ca supliment îmbunătățește cantitatea și calitatea somnului (26, 27).
Rezumat: Melatonina este importantă pentru ciclul somn-veghe al organismului. Creșterea aportului de triptofan poate crește nivelul de melatonină și poate îmbunătăți cantitatea și calitatea somnului.
Unele alimente sunt deosebit de bogate în triptofan, inclusiv carnea de pasăre, creveții, ouăle, alcii și crabii (28).
De asemenea, puteți adăuga triptofan sau una dintre moleculele pe care le produce, cum ar fi 5-HTP și melatonina.
Rezumat: Triptofanul se găsește în alimentele care conțin proteine ​​sau în suplimente. Cantitatea exactă de proteine ​​din dieta dumneavoastră va varia în funcție de cantitatea și tipul de proteine ​​pe care le consumați, dar se estimează că o dietă obișnuită oferă aproximativ 1 gram de proteine ​​pe zi.
Dacă vrei să-ți îmbunătățești calitatea somnului și sănătatea, suplimentele de triptofan merită luate în considerare. Cu toate acestea, ai și alte opțiuni.
Poți decide să adaugi molecule derivate din triptofan. Acestea includ 5-HTP și melatonină.
Dacă luați triptofan în sine, acesta poate fi utilizat pentru alte procese ale organismului pe lângă producerea de serotonină și melatonină, cum ar fi producerea de proteine ​​sau niacină. Acesta este motivul pentru care suplimentarea cu 5-HTP sau melatonină poate fi o opțiune mai bună pentru unii oameni (5).
Cei care doresc să își îmbunătățească starea de spirit sau performanța cognitivă pot lua suplimente de triptofan sau 5-HTP.
În plus, 5-HTP are și alte efecte, cum ar fi reducerea aportului alimentar și a greutății corporale (30, 31).
Pentru cei mai interesați de îmbunătățirea somnului, un supliment de melatonină ar putea fi cea mai bună opțiune (27).
Rezumat: Triptofanul sau produsele sale (5-HTP și melatonină) pot fi luate singure ca supliment alimentar. Dacă alegeți să luați unul dintre aceste suplimente, cea mai bună alegere depinde de simptomele pe care le vizați.
Deoarece triptofanul este un aminoacid care se găsește în multe alimente, este considerat sigur în cantități normale.
Se estimează că o dietă tipică conține 1 gram pe zi, dar unii oameni aleg să ia suplimente de până la 5 grame pe zi (29).
Posibilele sale efecte secundare au fost studiate timp de peste 50 de ani, dar există puține rapoarte despre acestea.
Cu toate acestea, la doze mai mari de 50 mg/kg greutate corporală sau 3,4 g la adulți cu o greutate de 68 kg (150 de livre) au fost raportate ocazional reacții adverse precum greața și amețelile (29).
Efectele secundare pot fi mai pronunțate atunci când se administrează triptofan sau 5-HTP împreună cu medicamente care afectează nivelurile de serotonină, cum ar fi antidepresivele.
Când activitatea serotoninei crește excesiv, poate apărea o afecțiune cunoscută sub numele de sindrom serotoninergic (33).
Dacă luați medicamente care afectează nivelul de serotonină, adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a lua suplimente de triptofan sau 5-HTP.
Rezumat: Studiile privind suplimentarea cu triptofan au arătat un efect redus. Cu toate acestea, greața și amețelile au fost observate ocazional la doze mai mari. Efectele secundare pot deveni mai severe în cazul medicamentelor care afectează nivelurile de serotonină.
Serotonina afectează starea de spirit, funcțiile cognitive și comportamentul, în timp ce melatonina afectează ciclul somn-veghe.